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#beatberlin42: Warum Wettkämpfe als Formtest für den Marathon unverzichtbar sind
22.07.2017
Ein Marathon muss langfristig und kontinuierlich vorbereitet werden. Da dieses große Ziel zu Beginn der Vorbereitung noch in weiter Ferne liegt, sollten Wettkämpfe über kürzere Distanzen auf dem langen Weg zum Marathon als Formtest und Motivationsspritze von Anfang an eingeplant werden. „Wettkämpfe sind das beste Training“ heißt es im Läuferjargon. Durch diese Rennen werden konditionelle, psychische und taktische Fähigkeiten gleichzeitig geschult, insbesondere sind sie hilfreich für die Formausprägung. Allerdings gilt es dabei die Dosis zu beachten.
Systematisches Training bedeutet: Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr wird in zunehmendem Maße spezifisch (an der Wettkampfnorm) trainiert. Training ist aber nicht gleich Wettkampf. Die Methode „Tempodauerlauf“ kommt dieser Wettkampfnorm recht nah, allerdings erzeugt dies nicht den Adrenalinschub wie ein Wettkampf. Nicht selten wachsen Läufer im Rennen über sich hinaus und sind bis zu 10 % schneller als bei einem vergleichbaren Tempodauerlauf im Training. Somit erzielt man eine höchst mögliche Qualität, die entsprechend hohe Trainingseffekten nach sich ziehen.
Bei Streckenlängen über 5 km bis 10 km liegen die Belastungsintensitäten etwa leicht oberhalb der anaeroben Schwelle (ca. 88 bis 94 % der HFmax*). Durch sportmedizinische Leistungstests kann man diesen Schwellenbereich relativ genau festlegen. Physiologisch bewirken derart intensive Dauerläufe eine Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems (Sauerstofftransportfähigkeit), eine verbesserte, aerobe Nutzung von Kohlenhydraten (bzw. Glykogen) sowie eine optimierte Laktatkompensation in Form von mehr Tempohärte und Stehvermögen. „Kurze Wettkämpfe“ machen somit schneller und sind wichtige Helfer auf dem Weg Marathon.
Ein weiterer positiver Aspekt von Wettkämpfen ist die Erfahrung: Man lernt die Kräfte richtig einzuteilen, schult das Tempogefühl (Zwischenzeitenkontrolle) und wendet taktische Vorgaben an. Nicht nur beim Marathon ist Gleichmäßigkeit oberstes Gebot einer optimalen Renneinteilung. Auch Unterdistanzwettkämpfe können bei allzu flottem Rennbeginn (meist bedingt durch Nervosität und Konkurrenz) mit einem Einbruch enden.
Wer allerdings nur Wettkämpfe bestreitet und dazwischen weniger trainiert, kann damit keinen Blumentopf gewinnen. Wettkämpfe erfordern Regenerationszeit, was bei zu hoher Wettkampfdichte zu Lasten der Grundlagenfähigkeiten und der Gesundheit gehen kann. Wer sich auf einen Herbstmarathon als Saisonhöhepunkte vorbereitet, kann mit wenigen Wettkämpfen sowie einem dazu angepassten Intervalltraining von April bis Juli die „Grundschnelligkeit“ verbessern, bevor ab Juli dann die langen Tempo-, Tempowechsel- bzw. dauerläufe und Long Jog’s das Training beherrschen.
Eine gute Wettkampfdosierung in der spezifischen Marathonvorbereitung – also 16 bis 12 Wochen vor dem Marathon – sind ein bis zwei Wettkämpfe über 10 km sowie ein Halbmarathon als „Probelauf“. Mit dem Ziel BMW BERLIN MARATHON (24.9.) bieten sich für Berliner bzw. Berlin-Besucher die Adidas Runers City Night (29.7.) sowie der SportScheck Stadtlauf Berlin (20.8.) als ideale Test-Wettkämpfe an. Diese Wettkämpfe liefern eine gute Standortbestimmung, ob das angepeilte Marathonziel realistisch ist. Insbesondere der Halbmarathon am 20. August, also fünf Wochen vor dem Marathon, ist eine gut geeignete Generalprobe, bei der sich auch die Aufnahme von Verpflegung und das Schuhwerk testen lässt.
*Maximale Herzfrequenz
Noch mehr Nützliches:
Unser Laufexperten-Team des SMS Medical Institutes bietet in Vorbereitung auf den Marathon ein Lauf-Camp mit vielen weiteren wertvollen Information in Theorie & Praxis an. Informationen dazu gibt es hier.
Hier findet ihr außerdem andere wichtige #beatberlin42 Trainingstipps.
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